老年健康，营养先行

       随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来。生理上的变化主要体现在代谢能力下降，呼吸功能衰退，心脑功能衰退，视听觉及味觉等感官反应迟钝，肌肉衰减等。这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，从而出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加疾病的风险。营养专家针对老年人提出了以下指导意见，希望对老年的膳食有所帮助。

一、食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

1.食物品种丰富，合理搭配

①品种多样化。除常吃的米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、养麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。

②努力做到餐餐有蔬菜。尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜(如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等);不同蔬菜搭配食用。

③尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些；不应用蔬菜替代水果。

④动物性食物换着吃。尽可能换着吃畜肉(如猪肉、羊肉、牛肉等)、禽肉(如鸡、鸭等)、鱼虾类以及蛋类食物；选择鱼肉时，建议多食用鱼腩(鱼肚);应与蔬菜一同搭配。

⑤吃不同种类的奶类和豆类食物。

2.摄入足够量的营养元素

①每日三餐都应有动物性食物，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质；来自于鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%。动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g~ 150g,其中鱼40~ 50g,畜禽肉40~ 50g，蛋类40~ 50g。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。     

②选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。推荐每日饮用300~ 400ml 牛奶或蛋白质含量相当的奶制品(相当于奶粉30~36克)，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。

③保证摄入充足的大豆类制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。

④一般情况下老年人每日蛋白质摄入量在1-1.2g/KG，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日大于等于1.2-1.5g/KG。

⑤增加摄入富含r-3多不饱和脂防酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

二、主动参与体力活动，增加户外运动，减少静坐时间。

       减少日常生活中坐或躺着的时间，每小时起身活动至少几分钟。保持适量运动，推荐每天进行累计40-60分钟中、高强度运动如快走、慢跑；每周不少于3次；运动目标心率为170-年龄（岁）。运动应量力而行，循序渐进，持之以恒。

三、高龄老人常测体重，进行营养评估，接受膳食指导。

       一个月至少称重2次，并记录体重。建议老年人的体质指数（BMI）维持在20.0-26.9kg/㎡范围内。

四、定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

       每年应至少进行一次健康体检，掌握体重、肌肉、皮下脂肪等反映营养状况的各项指标的变化情况，防止因营养缺乏而引起或加重慢性基础性疾病的发生。

       养生之道，莫先于食。利用食物的营养预防疾病，可促进健康长寿。通过调整饮食来补养脏腑功能，促进身体健康和疾病的康复。而老年人机体各种生理功能的减退往往可直接或间接影响着营养的吸收和对体内毒素、代谢产物的排泄。因而，老年人的健康饮食显得尤为重要。

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